Die Vorteile von Pilates für Schwangere
Pränatales Pilates ist eine ausgezeichnete körperliche Aktivität für schwangere Frauen, da es ein sanftes Training ermöglicht und gleichzeitig die Einschränkungen der Schwangerschaft berücksichtigt. Im Gegensatz zu High-Impact-Sportarten kommt es bei dieser Disziplin auf kontrollierte Bewegungen und angepasste Atmung an und fördert so das Wohlbefinden und ein besseres Körpergefühl.
Während der Schwangerschaft macht der Körper viele Veränderungen durch und die Nutzung der Tiefenmuskulatur ist unerlässlich, um ein gutes Gleichgewicht zu halten. Durch das Üben von Pilates verbessern Sie Ihre Haltung , stärken Ihre Bauchmuskeln und fördern eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln, was auch das Gefühl der Müdigkeit verringern kann.
Pilates und Schwangere: Eine Lösung zur Vermeidung von Rückenschmerzen
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden während der Schwangerschaft und sind hauptsächlich auf Gewichtszunahme und Haltungsänderungen zurückzuführen. Pilates konzentriert sich auf die Stärkung der Rücken- und tiefen Bauchmuskulatur , was zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich und zur Vorbeugung möglicher Muskelzerrungen beiträgt.
Durch Beweglichkeitsübungen und sanftes Dehnen können Schwangere ihre Stabilität und Körperhaltung verbessern und so den Druck auf die Wirbelsäule reduzieren. Darüber hinaus ermöglicht die Stärkung des Rumpfes eine bessere Kontrolle der Bewegungen und vermeidet schmerzverursachende Kompensationen.
Schwangerschaftspilates: Sanfter und tiefer Muskelaufbau
Während einer Schwangerschaft kommt es unter hormonellem Einfluss zu einer natürlichen Entspannung der Muskulatur, insbesondere um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Daher ist es wichtig, die Tiefenmuskulatur, insbesondere die des Damms und der Bauchregion, zu stärken und gleichzeitig an Flexibilität und Atmung zu arbeiten.
Pilates-Übungen eignen sich hervorragend, um die Körpermuskulatur tiefenwirksam und schonend aufzubauen . Durch die Aktivierung der Stabilisatormuskeln tragen sie zur Entwicklung einer besseren Muskelausdauer bei und verbessern die Verbindung zwischen Körper und Geist, wodurch Stress und Müdigkeit reduziert werden.
Kann ich während der Schwangerschaft Pilates machen?
Vorsichtsmaßnahmen vor dem Start
Bevor Sie während der Schwangerschaft mit Pilates beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Hebamme konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Übung für Ihre Situation geeignet ist. Jede Schwangerschaft ist einzigartig und manche Frauen weisen möglicherweise besondere Beschwerden auf, die einer besonderen Überwachung bedürfen.
Es wird außerdem empfohlen, in einer sicheren und beaufsichtigten Umgebung zu üben, insbesondere durch die Teilnahme an speziellen Kursen, die von einem in pränatalem Pilates ausgebildeten Fachmann durchgeführt werden. Um eine Überbeanspruchung der Muskeln oder Gelenke zu vermeiden, ist es wichtig, schrittweise vorzugehen und auf den eigenen Körper zu hören.
Kontraindikationen von Pilates während der Schwangerschaft
Obwohl Pilates eine sanfte Aktivität ist, sollten manche schwangere Frauen es aufgrund medizinischer Kontraindikationen nicht ausüben. Darunter finden wir:
- Risikoschwangerschaften oder pathologische Schwangerschaften (Fehlgeburten in der Vorgeschichte, Mehrlingsschwangerschaft mit Komplikationen usw.)
- Probleme mit hohem Blutdruck
- Starke Schmerzen oder frühe Wehen
- Plazentaerkrankungen wie Placenta praevia
Achten Sie in jedem Fall auf die Signale Ihres Körpers und brechen Sie das Training bei Unwohlsein, ungewohnten Schmerzen oder Schwindelgefühlen sofort ab.
Wie lange kann ich während meiner Schwangerschaft Pilates machen?
Wann sollte man mit pränatalem Pilates beginnen?
Pilates für Schwangere kann ab dem ersten Trimester praktiziert werden, sofern die Schwangerschaft komplikationslos verläuft und der ärztliche Rat positiv ausfällt. Die meisten Frauen warten jedoch lieber bis zum zweiten Trimester, um mit der Einnahme zu beginnen, da dann Symptome wie Übelkeit und starke Müdigkeit nachlassen.
Wichtig ist, die Übungen dem Schwangerschaftsverlauf anzupassen und sich nicht in unbequeme Haltungen zu zwingen. Ein sanfter Fortschritt hilft, jegliches Verletzungsrisiko zu vermeiden und sorgt für maximalen Nutzen.
Bis zu welchem Monat kann ich sicher trainieren?
Es ist möglich, Pilates bis zum letzten Trimester zu machen, vorausgesetzt, Sie achten auf Ihr Wohlbefinden und passen die Übungen an körperliche Veränderungen an. Ab dem siebten Monat sollten einige Übungen modifiziert oder ganz weggelassen werden, insbesondere solche, bei denen das Baby zu lange auf dem Rücken liegen muss, da diese Haltung die Hohlvene einklemmen und Beschwerden verursachen kann.
Am Ende der Schwangerschaft kann Pilates als hervorragendes Mittel zur Vorbereitung des Körpers auf die Geburt eingesetzt werden. Dabei können Sie an einer tiefen Atmung arbeiten, die Öffnung des Beckens verbessern und die Beweglichkeit stärken, was die Geburt am großen Tag erleichtern kann.
Welche Übungen sollten Sie während der Schwangerschaft vermeiden?
Riskante Schritte, die Sie vermeiden sollten
Während der Schwangerschaft sollten bestimmte Pilates-Übungen vermieden werden, um die Sicherheit von Mutter und Kind zu gewährleisten. Insbesondere Bewegungen, die Druck auf den Bauch ausüben oder eine übermäßige Drehung des Rumpfes erfordern, können schädlich sein. Übungen, bei denen Sie auf dem Bauch liegen müssen, sind ab dem ersten Trimester natürlich verboten, da sie unangenehmen und möglicherweise gefährlichen Druck ausüben können.
Auch Umkehrhaltungen und Übungen mit plötzlichen Positionswechseln sollten vermieden werden, da diese Schwindelgefühle oder Gleichgewichtsstörungen hervorrufen können. Schließlich sollten alle Übungen, bei denen die Bauchmuskeln übermäßig beansprucht werden, wie etwa Crunches oder Sit-ups, modifiziert werden, um das Risiko einer Rektusdiastase (Trennung der Bauchmuskeln) zu vermeiden.
Übungen zur Anpassung an das Schwangerschaftstrimester
Jedes Trimester einer Schwangerschaft bringt physiologische Veränderungen mit sich, was bedeutet, dass Sie Ihr Pilates-Training entsprechend anpassen müssen. Während des ersten Trimesters besteht das Ziel darin, leichte körperliche Aktivitäten ohne zu plötzliche Veränderungen oder zu anstrengende Bewegungen aufrechtzuerhalten. Übungen für den Rücken sind möglich, ab dem zweiten Trimester ist davon jedoch abzuraten.
Im zweiten Trimester sollten Sie sich am besten auf Übungen konzentrieren, die Sie im Sitzen oder in der Seitenlage durchführen, um eine Kompression der Hohlvene zu vermeiden, die zu Beschwerden führen kann. Im dritten Trimester schließlich sollte der Schwerpunkt auf Atmung , Entspannung und Beckenflexibilität gelegt werden, während zu intensive Übungen vermieden werden sollten. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und jede Bewegung, die Unbehagen oder Schmerzen verursacht, sofort zu beenden.
Welche Pilates-Übungen sollte ich während der Schwangerschaft machen?
Die besten Übungen für Muskeltonus und Atmung
Pränatales Pilates kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten, indem Sie an Muskeltonus und Atmung arbeiten. Ziel ist die sanfte Kräftigung des Damms, der tiefen Rückenmuskulatur und die Verbesserung der Beckenbeweglichkeit. Darüber hinaus helfen Atemübungen dabei, Stress und mögliche Schmerzen besser zu bewältigen und sorgen gleichzeitig für eine gute Sauerstoffversorgung des Babys.
Um jegliches Risiko einer Verspannung oder übermäßigen Belastung von Muskeln und Gelenken zu vermeiden, sind sanfte, kontrollierte Bewegungen vorzuziehen. Bestimmte spezielle Übungen helfen auch, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, ein immer wiederkehrendes Problem bei schwangeren Frauen. Für eine sichere Durchführung empfiehlt sich die Begleitung durch eine zertifizierte Pilates-Lehrerin für Schwangere.
Fünf Pilates-Übungen, die für Schwangere geeignet sind
Übung Nr. 1: Der „Schmetterling“
Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Hüfte und die Öffnung des Beckens und trägt gleichzeitig zur Entspannung des Beckenbereichs bei. Setzen Sie sich hin, legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach außen öffnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und atmen Sie tief durch.
Übung Nr. 2: Das „Beinheben“
Ideal zur sanften Kräftigung der Bein- und Beckenmuskulatur , wird diese Übung in der Seitenlage ausgeführt. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam und kontrolliert an und senken Sie es dann ab, ohne das andere Bein zu berühren. Wiederholen Sie dies mehrere Male, bevor Sie die Seite wechseln.
Übung Nr. 3: „Gegenüberliegende Arme und Beine“
Diese Bewegung verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Rückenmuskulatur . Gehen Sie auf alle Viere und strecken Sie gleichzeitig einen Arm und das andere Bein aus. Halten Sie dabei Ihr Becken stabil. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.
Übung Nr. 4: Die „Wirbelsäulendehnung seitlich“
Diese sanfte Rücken- und Rippendehnung hilft, Rückenverspannungen zu lösen. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin, strecken Sie einen Arm über Ihren Kopf und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht zur anderen Seite. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
Übung Nr. 5: Der „Rundrücken – Hohlkreuzkatze“
Diese vom Yoga inspirierte Übung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule . Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken rund machen beim Einatmen und den Rücken leicht nach oben wölben beim Ausatmen. Diese Bewegung hilft, den Rücken zu entspannen und die allgemeine Körperhaltung zu verbessern.
Praktische Tipps zum Pilates-Training während der Schwangerschaft
Machen Sie Pilates alleine oder im Kurs?
Es ist durchaus möglich, Pilates während der Schwangerschaft allein zu Hause oder unter Aufsicht eines Profis zu praktizieren. Anfängern wird jedoch empfohlen, an betreuten Kursen teilzunehmen, um die richtigen Haltungen zu erlernen und Fehler zu vermeiden. Ein auf pränatales Pilates spezialisierter Trainer kann Übungen vorschlagen, die an die jeweilige Phase der Schwangerschaft angepasst sind, und Anpassungen an die individuellen Bedürfnisse vornehmen.
Wenn Sie alleine üben möchten, bevorzugen Sie kurze und regelmäßige Sitzungen mit von einem Fachmann validierten Übungen. Es gibt viele Online-Ressourcen, wie beispielsweise spezielle Videos, die Sie bei Ihrer Routine unterstützen und gleichzeitig eine sichere Durchführung gewährleisten können.
Empfohlene Ausrüstung für komfortables Üben
Für ein effektives und angenehmes Pilates-Training vor der Geburt ist die richtige Ausrüstung wichtig. Eine dicke, rutschfeste Yogamatte bietet guten Komfort und optimale Unterstützung, insbesondere bei Bodenübungen. Bestimmtes Zubehör, wie beispielsweise ein Pilatesball , kann sehr nützlich sein, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und die Muskulatur sanft zu stärken.
Hier ist eine Liste der empfohlenen Ausrüstung:
- Eine dicke Bodenmatte dämpft Bewegungen und beugt Schmerzen vor.
- Ein Gymnastikball soll bestimmte Übungen erleichtern und das Becken entlasten.
- Yoga -Blöcke zum Anpassen bestimmter Haltungen und zur besseren Stabilisierung des Körpers.
- Weiche und atmungsaktive Kleidung für optimalen Komfort beim Training.
- Eine Flasche Wasser, um während der gesamten Sitzung gut hydriert zu bleiben.
Wenn Sie diese Tipps berücksichtigen und auf Ihren Körper hören, kann Pilates während der Schwangerschaft eine hervorragende Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben und sich in Ruhe auf die Geburt vorzubereiten.
Im Video: Darf man während der Schwangerschaft Sport machen?
Während einer Schwangerschaft stellt sich häufig die Frage: Können Sie weiterhin gefahrlos Sport treiben ? Zahlreiche Studien zeigen, dass moderate körperliche Aktivität sowohl für die werdende Mutter als auch für das Baby viele Vorteile bietet. Allerdings sind nicht alle Disziplinen empfehlenswert und manche erfordern Anpassungen.
In diesem Erklärvideo stellen Gesundheitsexperten und spezialisierte Sporttrainer die idealen körperlichen Aktivitäten für Schwangere vor und erklären, wie sie sicher ausgeführt werden können. Sie erfahren auch, welche Übungen Sie bevorzugen und welche Sie vermeiden sollten, um Ihr Wohlbefinden während der gesamten Schwangerschaft aufrechtzuerhalten.