In einer Welt, in der Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit immer wichtiger werden, entstehen neue Trainingsmethoden, um den immer individuelleren Bedürfnissen gerecht zu werden. HIIT Pilates zeichnet sich als umfassende Lösung aus, da es die Vorteile eines hochintensiven Cardiotrainings mit den tiefgreifenden Vorteilen einer Stärkung der Körperhaltung verbindet. Dieses Hybridkonzept spricht sowohl Fitnessbegeisterte als auch diejenigen an, die nach dauerhaftem körperlichen und geistigen Wohlbefinden streben.
Durch die Kombination der Vorteile von Pilates mit der Intensität von HIIT entsteht ein ausgewogenes, effektives Training, das für viele Menschen zugänglich ist. Egal, ob Ihr Ziel Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder die Entwicklung Ihres Körperbewusstseins ist, HIIT Pilates ist eine natürliche und effektive Lösung. Lassen Sie uns gemeinsam die Grundlagen, Vorteile und Gründe entdecken, es in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.
Definition von HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT oder hochintensives Intervalltraining basiert auf dem Wechsel kurzer, intensiver Anstrengungsphasen, gefolgt von Erholungsphasen. Ziel dieser Methode ist es, die Herzfrequenz schnell zu erhöhen und so die Fettverbrennung und den Fitnessgewinn zu optimieren. Normalerweise dauert eine HIIT-Sitzung zwischen 20 und 30 Minuten, aber Sie können dabei in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen.
Diese Trainingsart ist besonders beliebt, da sie durch den EPOC-Effekt (Post-Exercise Oxygen Consumption) den Stoffwechsel auch nach körperlicher Aktivität ankurbelt und so den Fettabbau erleichtert. Seine Geschwindigkeit, Effizienz und die Möglichkeit, es je nach Niveau anzupassen, machen es für viele Praktizierende zu einer bevorzugten Option.
Definition von Pilates
Pilates , eine von Joseph Pilates zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelte Methode, ist eine sanfte Übung, die sich auf die Stärkung der Tiefenmuskulatur, die Kontrolle der Atmung, die Körperhaltung und die Flüssigkeit der Bewegungen konzentriert. Es basiert auf sechs Grundprinzipien: Konzentration, Kontrolle, Zentrierung, Flüssigkeit, Präzision und Atmung.
Im Gegensatz zu anderen Trainingsformen steht bei Pilates die Qualität vor der Quantität. Insbesondere werden die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule beansprucht, was zu einer besseren Haltung, einer besseren Körperausrichtung und einem gesteigerten Körperbewusstsein führt. Diese Disziplin wird sowohl in der Rehabilitation als auch in der körperlichen Vorbereitung geschätzt.
Zusammenführung der beiden Praktiken: Ziele und Vorteile
HIIT Pilates kombiniert die Vorteile dieser beiden Methoden, um ein ausgewogenes Training zu schaffen, das Kraft mit Kontrolle verbindet. Das Hauptziel besteht darin, die Muskeln zu stärken und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System anzuregen. Durch den Wechsel dynamischer Abläufe und kontrollierter Übungen erlangen Sie einen straffen, beweglichen und ausdauernden Körper.
Die Vorteile sind zahlreich: Neben der Verbesserung der Silhouette können Sie mit dem Anzug an der Beweglichkeit der Gelenke , der Körperhaltung, aber auch der Atmung arbeiten. Es sorgt für ein ideales Gleichgewicht zwischen intensiver Anstrengung und Neufokussierung, sodass jede Sitzung sowohl für Körper als auch Geist von Vorteil ist.
Warum HIIT und Pilates kombinieren?
HIIT und Pilates: die perfekte Kombination?
Ja, HIIT-Pilates erweist sich als äußerst effektive Kombination. Während HIIT Sie an Ihre kardiovaskulären Grenzen bringt, bringt Pilates Sie zurück in einen Zustand optimaler Körperwahrnehmung und -ausrichtung. Zusammen ergänzen sich diese Trainingsstile wunderbar und schaffen eine einzigartige Synergie zwischen Gehirn, Herz und Muskeln.
Mit HIIT können Sie schnell Kalorien verbrennen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Pilates hingegen stabilisiert und kräftigt oft vernachlässigte Muskeln und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Der Körper wird stärker, schneller, flexibler und ausgeglichener – eine passende Antwort auf die Anforderungen des modernen Lebens und sportlicher Leistung.
Vorteile der Cardio-/Tiefenstärkungssynergie
Die Kombination des intensiven Cardiotrainings von HIIT mit der tiefen Kräftigung durch Pilates bietet einen ganzheitlichen Trainingsansatz. Pilates zielt auf die Haltungsmuskulatur ab, während HIIT schnelle Energiesysteme mobilisiert. Gemeinsam ermöglichen sie eine vollständige körperliche Transformation und einen nachhaltigen Vitalitätsgewinn.
Diese Synergie verbessert auch die Bewegungsflüssigkeit und Koordination. Die Intensität von HIIT wird durch die Präzision von Pilates ausgeglichen, was eine bessere aktive Erholung und eine gestärkte Muskelstabilität fördert. Der Spiegeleffekt zwischen Intensität und Kontrolle entwickelt ein hohes Maß an Körperbewusstsein und optimiert gleichzeitig die ästhetischen und funktionellen Ergebnisse.
Vergleich mit anderen Hybridprogrammen (Yoga, Bodybuilding usw.)
Im Vergleich zu anderen Hybridprogrammen wie Yoga/Krafttraining oder Cross-Training bietet HIIT Pilates eine schonendere Formel für die Gelenke und ist dennoch besonders effektiv. Während beim Hybrid-Yoga der Schwerpunkt eher auf Flexibilität und geistiger Entspannung liegt, sorgt HIIT-Pilates mit echtem Herz-Kreislauf-Training für mehr Dynamik.
Bei der Kombination aus Bodybuilding und HIIT kommt es zwar zu einem Zuwachs an Rohkraft, die subtile Arbeit an der Stabilisierung der Muskeln oder der Körperhaltung kann jedoch vernachlässigt werden. Im Gegensatz dazu können Sie mit HIIT Pilates Kraft, Flexibilität und Kontrolle erlangen, ohne sich übermäßig zu überlasten. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die einen Kompromiss zwischen Ästhetik, Leistung und Sicherheit suchen.
Vorteile von HIIT Pilates für Körper und Geist
Verbesserung der allgemeinen körperlichen Verfassung
HIIT Pilates stimuliert den gesamten Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System. Durch seine Phasen intensiver Anstrengung und Haltungskontrolle führt es zu einer Steigerung von Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Es verbessert die Ausdauerleistung , die Koordination und verringert die Ermüdung bei alltäglichen Aktivitäten.
Bei dieser Trainingsart werden Herz und Muskeln gleichermaßen beansprucht und so ein insgesamt körperliches Gleichgewicht hergestellt. Wer es praktiziert, spürt schnell eine bessere Anpassungsfähigkeit an Belastungen, einen Zugewinn an täglicher Energie und ein Gefühl der Kontrolle über den eigenen Körper.
Tiefe Arbeit an der stabilisierenden Muskulatur
Einer der großen Vorteile von Pilates ist seine Wirkung auf die Tiefenmuskulatur, wie etwa den queren Bauchmuskel, die Beckenbodenmuskulatur und den Rückenstrecker. Indem Sie diese Übungen in eine HIIT-Routine integrieren, verbessern Sie Gleichgewicht und Stabilität und stärken gleichzeitig Ihre Körperhaltung.
Während HIIT bestimmte Muskelgruppen überbeanspruchen kann, gleicht Pilates dies durch die Aktivierung oft vergessener Muskelschichten aus. Diese muskuläre Komplementarität reduziert Ungleichgewichte, verbessert die Körperhaltung und trägt zur Vorbeugung chronischer Schmerzen, insbesondere Schmerzen im unteren Rückenbereich, bei.
Steigerung der Flexibilität und Muskelausdauer
HIIT-Pilates hilft, aktive Flexibilität zu entwickeln. Während HIIT den Bewegungsbereich der Gelenke durch explosive Bewegungen verringern kann, stellen Pilates-Phasen die Gelenkbeweglichkeit wieder her und erhalten sie. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert und gleichzeitig die Flüssigkeit der Bewegungen verbessert.
Darüber hinaus fördern die anhaltenden und kontrollierten Muskelkontraktionen durch Pilates die echte Muskelausdauer. Zusammen mit der periodischen Intensität des HIIT entsteht ein Körper, der längere Belastungen ohne Leistungs- oder Formverlust bewältigen kann.
Kalorienverbrenner und Gewichtsverlust
HIIT-Pilates ist ein großartiges Mittel zum Abnehmen . Dank des durch HIIT erzeugten „Nachbrenneffekts“ bleibt der Stoffwechsel mehrere Stunden nach dem Training hoch. Kombiniert mit muskelformenden Pilates-Übungen wird der Körper gestrafft und harmonischer.
Diese Mischung aus Cardio- und Tiefenstärkungstraining zielt darauf ab, die Bereiche mit der größten Fettspeicherung (Bauch, Gesäß, Oberschenkel) zu trainieren und gleichzeitig die Fettmasse zu reduzieren. Es ist daher eine ideale Alternative für alle, die sichtbare Ergebnisse erzielen möchten, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren.
Stressbewältigung und Konzentration
Über die körperliche Wirkung hinaus hat das Üben von HIIT-Pilates positive Auswirkungen auf das geistige Wohlbefinden. Die in Pilates integrierte bewusste Atmung und der Energieaufwand beim HIIT tragen zu einer besseren Stressregulierung bei. Es dient als echtes Ventil für Emotionen und verbessert die Stimmung.
Indem die Aufmerksamkeit auf Bewegung, Haltung und Atmung gerichtet wird, fördert diese Übung die Rückkehr zu sich selbst und zum gegenwärtigen Moment. Bei regelmäßiger Übung bemerken wir eine Verbesserung der Konzentration, des Selbstvertrauens und ein anhaltendes Gefühl der vollen Kontrolle über unseren Körper und unsere Fähigkeiten.
- Verbrennt effektiv Kalorien in kurzer Zeit
- Stärkt die Tiefen- und Stabilisierungsmuskulatur
- Verbessert die Körperhaltung und das Körperbewusstsein
- Erhöht die Flexibilität und Muskelausdauer
- Bietet Stressbewältigung durch kontrollierte Atmung
Wie strukturiert man eine HIIT-Pilates-Sitzung?
Warm-up: sanfte Aktivierung
Der wesentliche erste Schritt jeder HIIT-Pilates- Sitzung ist ein richtiges Aufwärmen. Dieser Moment sanfter Aktivierung bereitet den Körper auf die Belastung vor, indem er die Herzfrequenz allmählich erhöht, die Durchblutung anregt und die Gelenke mobilisiert. Durch das Aufwärmen wird das Verletzungsrisiko deutlich verringert und Sie können das Beste aus dem bevorstehenden Training herausholen.
Idealerweise dauert dieses Aufwärmen zwischen 5 und 10 Minuten. Dazu können Übungen zur Gelenkbeweglichkeit, dynamisches Dehnen, tiefes Atmen wie bei Pilates und einige einfache Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder leichtes Knieheben gehören. Ziel ist es, von Beginn der Sitzung an eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen.
HIIT-Teil: Intensität und Cardio
Der HIIT-Teil ist der Kalorienmotor Ihres Trainings. Dabei werden Phasen intensiver Arbeit mit Phasen aktiver oder passiver Erholung verknüpft. Typischerweise dauert eine aktive Phase zwischen 20 und 45 Sekunden, gefolgt von 10 bis 30 Sekunden Ruhe. Dieser Ablauf wird über mehrere Runden wiederholt, wodurch Du durch den Nachbrenneffekt auch nach dem Training noch einen maximalen Kalorienverbrauch erzielst.
Durch die gewählten Übungen wie Burpees, Jumps, Mountain Climbers oder Jump Squats wird das Herz-Kreislauf-System optimal beansprucht. In Kombination mit der kontrollierten Atmung beim Pilates werden sowohl Ausdauer als auch Koordination verbessert. Diese Komponente macht HIIT Pilates besonders effektiv für die Fettverbrennung und begrenzt gleichzeitig den Trainingsaufwand.
Pilates-Teil: Stärkung der Körpermitte und Kontrolle der Körperhaltung
Sobald der HIIT-Teil abgeschlossen ist, geht die Sitzung zu einer vom klassischen Pilates inspirierten Abfolge über. In dieser Phase liegt der Schwerpunkt auf der Stärkung der tiefen Muskulatur, einschließlich der Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur, durch präzise, fließende Bewegungen. Ziel ist die Verbesserung der Körperhaltung , der Rumpfkraft und der allgemeinen Körperstabilität.
Zu den Übungen gehören oft Planks, Brücken, Hundert-Kniebeugen und kontrolliertes Beinheben, alles ausgeführt mit kontrollierter Zwerchfellatmung. Dieser Abschnitt ermöglicht es Ihnen, die durch Pilates entwickelte Rumpfstabilität besser in die dynamischen Anstrengungen von HIIT zu integrieren. Es dient als perfekte Ergänzung zur Tiefenkräftigung und Vorbeugung muskulärer Dysbalancen.
Dehnen und Abkühlen
Die Sitzung endet mit einer Beruhigungsphase, die ebenso wichtig ist wie die vorherigen Phasen. Es ermöglicht dem Körper, sich zu erholen, die Herzfrequenz zu senken und den Muskeln durch eine Reihe von Dehnungen ihre Flexibilität wiederzuerlangen. Dieser Moment ist auch eine Gelegenheit, die Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung und die innere Verbindung zu richten.
Beim Dehnen werden vor allem die Beine, Hüften, Schultern und der Rücken beansprucht, also die Bereiche, die während der Sitzung intensiv beansprucht werden. Diese Rückkehr zur Ruhe hilft, Muskelschmerzen vorzubeugen, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und ermöglicht es Ihnen, die Sitzung mit einem Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens zu beenden. Dank der Mischung aus HIIT und Pilates wird diese letzte Phase zu einem Moment der Entspannung, den regelmäßige Praktizierende sehr schätzen.
- Aufwärmen : 5 bis 10 Minuten zur Mobilisierung und Aktivierung des Körpers
- HIIT-Block : 15 bis 20 Minuten intensives Intervalltraining
- Pilates-Block : 10 bis 15 Minuten intensive Stärkung und Haltungskontrolle
- Dehnung : 5 bis 10 Minuten Entspannung und Rückkehr zur Ruhe
Trainingshäufigkeit und Empfehlungen
Können wir jeden Tag üben?
Bei der Entdeckung einer neuen Trainingsmethode stellt sich oft die Frage nach der Häufigkeit. HIIT-Pilates ist zwar effektiv und umfassend, bleibt aber eine anspruchsvolle Methode für den Körper. Es ist ratsam, nicht jeden Tag intensive Trainingseinheiten zu absolvieren, da der Körper Zeit braucht, um sich zu erholen, zu regenerieren und die Vorteile des Trainings zu verarbeiten.
Für fortgeschrittene und erfahrene Praktiker wird idealerweise eine Häufigkeit von 3 bis 4 Sitzungen pro Woche empfohlen. Für Anfänger ist ein Beginn mit 1 bis 2 wöchentlichen Sitzungen eine schrittweise Anpassung ohne Überanstrengung möglich. Der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper zu hören und intensive Tage mit Tagen aktiver Erholung oder sanfter Übungen wie Yoga oder Spazierengehen abzuwechseln.
Pilates und HIIT am selben Tag: Ist das eine gute Idee?
Ja, das Üben von HIIT und Pilates am selben Tag ist nicht nur möglich, sondern stellt die Grundlage von HIIT-Pilates dar. Diese Kombination fördert eine optimale Balance zwischen Herz-Kreislauf-Training und Haltungsmuskelaufbau , wobei sich beide harmonisch ergänzen. Aus diesem Grund ist diese Methode so beliebt: Sie erzielt in kurzer Zeit maximale Ergebnisse, ohne dass dabei Qualität oder Erholung verloren gehen.
Es hängt jedoch alles von der Intensität der Sitzung und dem Fitnessniveau des Einzelnen ab. Bei muskulärer oder mentaler Ermüdung kann es sinnvoller sein, die beiden Komponenten im Tagesverlauf zu trennen: zum Beispiel morgens HIIT und abends leichtes Pilates. Dadurch können Sie bei der Ausführung voll effizient sein und gleichzeitig Ihr persönliches Gleichgewicht wahren.
Ideale Dauer einer Sitzung und Erholung
Eine HIIT-Pilates-Sitzung kann je nach Zielen und Niveau des Benutzers zwischen 30 und 60 Minuten dauern. Die Standardversion für zu Hause dauert normalerweise 45 Minuten: 10 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten HIIT, 10–15 Minuten Pilates und 5 Minuten Dehnen. Diese ausgewogene Struktur ermöglicht die Aufrechterhaltung einer mittleren bis hohen Intensität bei gleichzeitiger Einbeziehung intensiver Arbeit.
Wenn es um die Erholung geht, ist es wichtig, Phasen vollständiger oder aktiver Ruhe einzuplanen. Diese Phasen tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern, die langfristige Leistung zu verbessern und vor allem positive physiologische Anpassungen zu fördern, insbesondere im Hinblick auf Muskelstärkung und Körperstabilität.
HIIT Pilates und persönliche Ziele
Gewichtsverlust
HIIT Pilates ist ein wirkungsvoller Verbündeter für alle, die abnehmen möchten. Durch die Intensität der HIIT-Phase ist es möglich, in kurzer Zeit ein deutliches Kaloriendefizit aufzubauen. Durch die gleichzeitige Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und der großen Muskelgruppen steigert diese Methode den Grundumsatz und fördert die Fettverbrennung noch lange nach dem Training.
In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann HIIT-Pilates zu einer effektiven Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse führen. Durch die intensive Arbeit beim Pilates wird die Figur gestrafft und geformt, was zudem zu einer harmonischen und nachhaltigen körperlichen Transformation beiträgt.
Muskelaufbau
Durch die gezielte und präzise Stärkung der Tiefenmuskulatur verbessert HIIT Pilates den Muskeltonus deutlich. Die Sitzungen beinhalten statische und dynamische Kontraktionen, die Kraft, Ausdauer und Durchhaltevermögen entwickeln. Im Gegensatz zu reinem Cardio-Training formt HIIT Pilates Ihren Körper wirklich.
Der Wechsel zwischen Explosivität und Kontrolle hilft, muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden. Durch die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln, insbesondere des Beckenbodens, der querverlaufenden Bauchmuskeln und der Gesäßmuskeln, ermöglicht diese Disziplin eine allgemeine, ästhetische und funktionelle Straffung.
Verbesserte Körperhaltung
Einer der großen Vorteile von Pilates ist die Fähigkeit, die Körperhaltung durch optimale Körperausrichtung zu verbessern. Integriert in eine HIIT-Struktur wird dieser Nutzen durch die dynamische Stimulation der Wirbelsäule und der Körpermitte verstärkt. Ziel der Haltungsarbeit ist es, den Rumpf zu stärken, die Wirbelsäule flexibler zu machen und Haltungsschäden zu korrigieren .
Durch diese Aufmerksamkeit für die Körperausrichtung können viele Beschwerden, die mit einer sitzenden Lebensweise in Zusammenhang stehen, wie beispielsweise Rücken- oder Nackenschmerzen, verhindert werden. Ergebnis: Der Körper gewinnt an Vertikalität, Eleganz und Leichtigkeit im Alltag.
Verletzungsprävention
HIIT-Pilates ist durch die Stärkung tiefer Muskelketten und die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit eine hervorragende Methode zur Vorbeugung von Verletzungen . Eine kontrollierte Körperhaltung, verbunden mit einer besseren Koordination, verringert das Risiko von Fehlbewegungen, insbesondere im Alltag oder bei anderen Sportarten.
Die für Pilates charakteristischen Kontroll- und Stabilisierungsübungen stärken die Muskeln rund um die Gelenke, während das Herz-Kreislauf-Training beim HIIT die allgemeine Fitness verbessert. Zusammen bilden sie eine solide Grundlage für die sichere Erreichung Ihrer sportlichen Ziele.
Ist HIIT-Pilates für jeden geeignet?
Anfänger bis Fortgeschrittene
HIIT Pilates ist eine äußerst anpassungsfähige Trainingsmethode, die für alle Trainingsniveaus geeignet ist, vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler. Dieser hybride Ansatz ermöglicht es Ihnen, die Intensität des Cardiotrainings zu modulieren und gleichzeitig die Pilates-Positionen anzupassen, sodass das Training auch für weniger sportliche Menschen zugänglich ist. Für Anfänger empfiehlt es sich, zunächst mit kürzeren Zirkeln und abgewandelten Bewegungsabläufen zu beginnen, um eine Überlastung zu vermeiden.
Für Fortgeschrittene kann HIIT-Pilates zu einem sehr anspruchsvollen Training mit längeren Intervallen, wenig Erholung zwischen den Sätzen und einer flüssigeren Ausführung der Pilates-Übungen werden. Dieser Verlauf ist ideal, um jeden Menschen bei seiner körperlichen Transformation zu unterstützen, ohne dass es zu Stagnation oder Rückschritten kommt.
Anpassungen für Schwangere und Senioren
HIIT-Pilates kann auch an die spezifischen Bedürfnisse von Schwangeren und älteren Menschen angepasst werden, sofern bestimmte Sicherheitsregeln eingehalten werden. Mit der Zustimmung eines medizinischen Fachpersonals können diese Zielgruppen von einem personalisierten Programm profitieren, bei dem der Schwerpunkt auf Cardio-Übungen mit geringer Belastung , sanfter Kräftigung und angepasstem Dehnen liegt. Die Atmung, das Herzstück von Pilates, ist besonders für werdende Mütter von Vorteil.
Bei Senioren stehen oft der Erhalt der Gelenkbeweglichkeit, die Stärkung der Tiefenmuskulatur und die Sturzprävention im Vordergrund. Durch die Einbeziehung moderater Abläufe können Haltung, Koordination und Stabilität verbessert werden, was im Alter von großem Wert ist.
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl HIIT Pilates flexibel ist, ist es nicht für alle körperlichen Bedingungen geeignet. Personen mit unbehandelten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erheblichen chronischen Schmerzen oder kürzlich erlittenen Verletzungen sollten diese Art von intensivem Training ohne vorherige ärztliche Beratung vermeiden. Ebenso erfordern bestimmte Haltungsschäden oder Gelenkprobleme besondere Aufmerksamkeit, um eine Verschlechterung zu vermeiden.
Außerdem ist es wichtig, die Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten und die Intensität nicht zu steigern, wenn Sie sich ungewöhnlich müde fühlen. Grundvoraussetzung ist ein gutes Aufwärmen und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei regelmäßigem Üben hilft der Wechsel mit Ruhetagen oder anderen sanfteren Aktivitätsformen dabei, die positiven Effekte von HIIT-Pilates langfristig aufrechtzuerhalten.
Beispiele für effektive HIIT-Pilates-Bewegungen und -Zirkel
Beispielschaltung für Anfänger
Ein HIIT-Pilates-Zirkel für Anfänger kombiniert einfache, zugängliche Bewegungen mit moderater Intensität. Zum Beispiel :
- 30 Sekunden Hampelmänner
- 30 Sekunden modifizierte Planke
- 30 Sekunden Glute Bridge
- 30 Sekunden Bergsteiger
- 30 Sekunden vereinfachter Pilates-Teaser
- Machen Sie zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause
Dieser zweimal zu wiederholende Zirkel bildet eine ideale Grundlage, um die ersten kombinierten Effekte von HIIT und Pilates zu spüren. Die Bewegungen werden kontrolliert ausgeführt und das Ziel besteht darin, eine gute technische Grundlage zu schaffen und gleichzeitig die Tiefenmuskulatur zu aktivieren.
Beispiel einer 30-minütigen HIIT-Pilates-Sitzung
Für ein mittleres Niveau könnte eine 30-minütige Sitzung ein 5-minütiges Aufwärmen, 20 Minuten Zirkeltraining im Wechsel zwischen Cardio und Pilates und dann ein 5-minütiges Abkühlen umfassen. Eine Beispielsequenz umfasst:
45 Sekunden modifizierte Burpees, gefolgt von 45 Sekunden Pilates-Roll-Up, 30 Sekunden Squat Jump, 30 Sekunden Schwimm-Pilates und dann 1 Minute Planking. Diese Art von Sitzung stärkt das Herz, verbessert die Flexibilität und arbeitet an der Koordination, während gleichzeitig eine erhöhte Herzfrequenz aufrechterhalten wird.
Für eine HIIT-Pilates-Sitzung benötigte Ausrüstung
Matten, Hanteln, Gummibänder: Was soll man wählen?
Die gute Nachricht ist, dass Sie nur wenig Ausrüstung benötigen, um mit HIIT-Pilates zu beginnen. Für Bodenbewegungen ist eine Yoga- oder Fitnessmatte unerlässlich. Um den Widerstand bei bestimmten Pilates-Übungen zu erhöhen, können leichte Hanteln (1 bis 3 kg) hinzugefügt werden. Auch die sehr beliebten Widerstandsbänder eignen sich gut, um Gesäß, Arme oder Beine intensiver zu trainieren.
Je nach vorhandener Ausrüstung ist eine stufenlose Variation der Sitzungen möglich. Pilatesbälle oder -slider können die Bewegungen bei Instabilität verstärken. Für Anfänger reicht jedoch auch eine einfache Antirutschmatte aus , um viele effektive und umfassende Übungen durchführen zu können.
Zu Hause oder im Studio?
HIIT-Pilates kann bequem in Ihrem Wohnzimmer oder in einem spezialisierten Studio praktiziert werden. Zu Hause bietet dies eine große zeitliche Flexibilität und senkt die Kosten. Es gibt viele Online-Kurse und Apps, die geführte Workouts für alle Niveaus anbieten. Alles, was Sie brauchen, ist ein freier Raum, in dem Sie sich frei bewegen können.
Im Studio hingegen profitierst Du von der Betreuung durch einen Coach und ggf. professionellem Equipment. Der Gruppeneffekt kann einige Praktizierende auch zum Durchhalten motivieren. Für Anfänger sind Studiokurse ideal, um die technischen Grundlagen zu verstehen und die Lernkurve zu glätten .
Apps und Online-Kurse: Wie starte ich?
Empfohlene Plattformen
Mehrere Plattformen bieten mittlerweile Online-HIIT-Pilates-Programme an, was den Zugang zu dieser Praxis erheblich erleichtert. Apps wie Asana Rebel , Fiit und Daily Burn bieten eine Vielzahl von Kursen mit einer Dauer von 10 bis 45 Minuten. Es gibt auch einige kostenlose YouTube-Videos, mit denen Sie verschiedene Stile ausprobieren können, bevor Sie in ein strukturierteres Programm investieren.
Die Wahl einer gut bewerteten Plattform mit zertifizierten Trainern garantiert sichere und effektive Trainingseinheiten. Es ist sinnvoll, Erfahrungsberichte zu lesen, um basierend auf Ihren Zielen (Gewichtsverlust, Flexibilität, Muskeltonus usw.) eine Methode auszuwählen, die zu Ihnen passt.
An das jeweilige Niveau angepasste Programme
Die meisten spezialisierten Anwendungen oder Websites klassifizieren ihre Sitzungen nach Niveau, sodass Sie Schritt für Schritt vorankommen. Anfänger können mit 15- bis 20-minütigen Sitzungen beginnen, mit häufigen Pausen und empfohlenen Modifikationen für komplexere Bewegungen.
Für die Mittel- und Oberstufe gibt es dynamischere Kurse, oft Zirkeltraining mit wenig Pausen zwischen den Einheiten. Das Ziel besteht dann darin, den Energieverbrauch zu maximieren und gleichzeitig eine optimale Körperhaltung beizubehalten, wie es beim traditionellen Pilates erforderlich ist.
Gilt HIIT-Pilates als Cardio?
Ist HIIT Pilates Cardio?
Ja, HIIT Pilates gilt aufgrund seiner hochintensiven Intervalltrainingskomponente tatsächlich als Cardio-Training. HIIT-Übungen führen zu einem stärkeren Anstieg der Herzfrequenz als bei einem herkömmlichen Pilates-Training. Es ist dieser Wechsel zwischen intensiver Anstrengung und Erholung, der einen starken aeroben und anaeroben Effekt auslöst.
Die Schweißrate steigt deutlich an, insbesondere wenn HIIT-Intervalle Übungen wie Burpees, Hampelmänner oder Kniebeugensprünge beinhalten. Diese Übungen, auch die kurzen, stimulieren das Herz und verbrennen schnell Kalorien, was diese Art von Sitzung besonders effektiv für die Herz-Kreislauf-Fitness macht.
Cardio-Komponente in Hybrid-Sitzungen
Bei einer HIIT-Pilates-Sitzung ist der Cardio-Aspekt nicht nur vorhanden, sondern auch so strukturiert, dass die metabolischen Vorteile optimiert werden. Jede Sitzung nutzt Phasen kontrollierter Intensität, um die Fettverbrennung zu aktivieren, ohne die Körperhaltung zu stören. Dies macht es zu einer ausgewogenen Methode, bei der sich die Anstrengung des Herzens und die der Tiefenmuskulatur wirkungsvoll ergänzen.
Der Vorteil besteht darin, dass das Cardiotraining beim HIIT-Pilates oft weniger traumatisch ist als bei anderen Trainingsformen wie Laufen oder CrossFit. Dadurch können sich mehr Menschen engagieren und gleichzeitig sichtbare und nachhaltige Ergebnisse erzielt werden.
Fazit: HIIT Pilates, die Balance zwischen Leistung und Wohlbefinden
HIIT Pilates etabliert sich als innovative, umfassende und anpassungsfähige Trainingsmethode, die dem wachsenden Bedürfnis gerecht wird, körperliche Leistungsfähigkeit und geistiges Wohlbefinden zu verbinden. Durch die Kombination der kardiovaskulären Dynamik von HIIT mit der Präzision und Stabilität von Pilates bietet diese Praxis ein perfekt ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Intensität und Kontrolle und fördert eine tiefgreifende körperliche Transformation.
Egal, ob Ihr Ziel Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Verbesserung der Körperhaltung oder Stressbewältigung ist, HIIT Pilates ist der ideale Verbündete. Geeignet für alle Niveaus, kann zu Hause oder im Studio mit wenig Ausrüstung durchgeführt werden, es ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet. Ein Hybrid-Workout, das Anstrengung und Körperbewusstsein kombiniert, um Ihnen zu helfen, die beste Version Ihrer selbst zu werden.